Dieta

Qué alimentos debes incluir en la cena para no subir de peso

Dieta saludable, cena

¿Porqué es importante esta comida?

Necesitamos una cena completa para las muchas horas que pasan entre la última comida del día y el desayuno. La cena debe proporcionar energía, sin caer en excesos, y ser digestiva, para facilitar el descanso.

Nos hemos acostumbrado a que la palabra cena vaya siempre acompañada del adjetivo “ligera”. Es una buena idea, siempre que tengamos en cuenta que la cena es una comida principal que no nos podemos saltar ni resolver con un yogur o una pieza de fruta.

Ten en cuenta que tu cuerpo sigue trabajando de noche

Durante la noche no vamos a hacer ejercicio físico, es cierto, pero el cerebro sigue funcionando a pleno rendimiento y en el cuerpo tienen lugar procesos de recuperación que necesitan la participación de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

Planifica y deja mucho preparado

Elabora tus menús con antelación, teniendo en cuenta lo que comes durante el día, para completar el aporte de nutrientes en la cena. Así, tendrás los ingredientes a mano porque podrás comprobar con tiempo y no improvisarás cualquier cosa en el tiempo de descuento, que es cuando se desequilibra una cena.

Congelar es una buena solución cuando prepares cremas o guisos, pero también arroz, legumbres o, por qué no, masa de pizza. Haz más cantidad y congela. Sólo deberás sacarlos del congelador la noche anterior y dejarlos descongelar en la nevera.

Aligera tus recetas

En las cremas de verduras, sustituye la patata (o parte de ella) por calabacín, manzana o pera, y la nata por queso 0%.

Para tortillas puedes usar dos claras por cada yema y preferir las de verduras: alcachofa, calabacín, pimientos, etc.

Al hacer guisos de carne, escoge carne magra, como la de pavo o las partes menos grasas de la ternera o el cerdo y estófalos con verduras como alcachofas, zanahorias, etc.

Los sofritos, sean sólo de cebolla o de tomate, puedes hacerlos con poco aceite y a fuego bajo y rociar ligeramente con agua a medida que lo vaya pidiendo. Puedes por ejemplo, preparar platos de pescados con ellos.

Para pizzas haz una masa casera finita, cúbrela de verduras y espolvorea con poco queso. O prueba también deliciosas como manzana y trocitos de cecina por ejemplo.

Y si tienes poco tiempo (o pocas ganas) los platos a la plancha son insuperables.

Prueba a picar una verdura (alcachofas, espárragos, calabacines). Rocía la plancha con aceite y cuécelas, aprovecha también para freír gambas o filetes de pescado y ya tienes la cena preparada.

Cremas. Por la noche, es preferible comer la verdura cocida, al vapor o en forma de cremas calientes o frías, la ensalada, en cambio, puede producir hinchazón.

Pescado mejor que carne. El pescado es más digestivo que la carne. Y entre las carnes, mejor las blancas.

Si tienes malas digestiones

Puedes cocer ligeramente las manzanas, peras, plátanos o melocotones al horno o sobre la plancha. Y para rematar la cena, una infusión de anís, hinojo, manzanilla, hierba luisa o tila para evitar la pesadez.